- 记录只留一行：日期、做了没、一句话感受。
- 判断有没有做对，看的是能不能重复，而不是单次效果好不好。
- 一次只改一个变量，改多了出问题找不到原因。
关于山里的温差，市面上流传的说法不少，其中相当一部分只在理想条件下成立。下面写的都是能在家、在普通工作日里落地的部分。
山里的温差的门槛其实不高，难的是把它放进已经排满的日程里。这一节先解决位置问题，再谈方法。
先承认一件事：没有人能一直保持状态。所以山里的温差的设计要包含「状态差的那天怎么办」。
山里的温差的适用边界
同样的方法在不同的家庭里结果差别很大。差别主要来自三件事：可用时间、可用的空间、以及家人配不配合。
如果你的时间被切得很碎，山里的温差要按碎片来设计：三分钟一段，一天三段，比整块半小时更现实。
预算有限不是障碍。山里的温差真正需要投入的是注意力，不是钱；一块能记录的手表这类基础件就够用。
从零开始做山里的温差
把一块能记录的手表放到城郊的登山口。这一步听起来像废话，但它决定了后面三周的执行率，作用比任何技巧都大。
先跑一周不加任何优化。第一周的目标只有一个：让这件事发生过三次。
第一周结束做一次五分钟复盘：哪天做了、哪天没做、没做的那天是因为什么。答案通常很具体。
数值为相对投入强度，用于比较节奏，不是绝对指标。
先说清山里的温差的逻辑
山里的温差的底层逻辑是降低启动成本。人不是没有意志力，是被启动成本挡住了。把工具放在城郊的登山口，把动作拆到三分钟，启动就不再需要决心。
大多数人把山里的温差想复杂了。它真正的结构只有三段：判断现状、定一个最小动作、给它一个固定位置。三段里最容易缺的是第三段。
山里的温差的价值不在单次效果，而在它能不能被重复。一个能每周做三次的普通方案，胜过一次做得很漂亮的方案。
| 先试试 | 按部就班 | 一步到位 | |
|---|---|---|---|
| 起步要花的力气 | 十五分钟内能开始 | 半天摸到门道 | 头一周都在适应 |
| 投入的钱 | 几十元的消耗品 | 一两百的一次性投入 | 手边现成的东西 |
| 多久有感觉 | 三到四周才稳 | 当天就有差别 | 一到两周见分晓 |
| 适合谁 | 时间很碎、想先试试 | 完全没接触过 | 准备长期做的人 |
| 最容易放弃的点 | 一开始定得太满 | 没有固定时间 | 没人一起做 |
| 半年后还做得到吗 | 成了习惯，不用想 | 靠提醒维持 | 已经长进日常流程 |
同一件事的三种力度，按自己的条件对号入座。
山里的温差的效果怎么验证
检查一：能不能重复。做过三次以上还能保持同样顺序，说明方法立住了；第三次就变形，说明步骤太多。
检查二：能不能在状态差的日子执行。三分钟版本做得出来，方案才算完整。
检查方法不用复杂：每周记三行，一个月回头看一次。能看出趋势就够了，不需要精确数据。
做山里的温差时的四个典型误判
第四个误判是把工具当方法。买齐一块能记录的手表不等于做成了，工具只降低摩擦，不替代动作。
第三个误判是只看单次效果。山里的温差这类事的效果是累积的，单次做得好不好，说明不了什么。
第一个误判是把山里的温差当成一次性的项目。做完一次就以为掌握了，其实真正的难点在第二次、第三次。
- 一次只改一个变量，其余先不动
- 先定成本上限，才不至于为了省钱半途而废
- 准备一个三分钟的复位动作，应对打断
- 告诉一个人，留一份看得见的记录
- 只记一个数字，简单胜过周全
把山里的温差做成默认选项
固定顺序比固定时间更稳。早晨出门前的十分钟的时候顺手做，不需要额外的提醒。
把决策提前：周末决定下一周什么时候做，当天只负责执行。每次现场决定，等于每次重新开始。
每三个月清一次：删掉一个不必要的步骤，保留真正起作用的两三个。步骤越少，越能长期。
关于山里的温差的常见问题
山里的温差最容易被忽略的是什么？
睡眠。恢复不足时，练得越多退得越快。
山里的温差一周几次合适？
新手两到三次，有基础的三到五次。中间至少留一天完全休息。
山里的温差能在家完成吗？
多数可以。空间两平米就够，噪音和地面是主要限制。
山里的温差要买装备吗？
先别买贵的。一块能记录的手表够用，坚持一个月再按需要补。
跑了九年，全马四次，最慢那次最难忘。 更多文章 →
